Calcium Rich Foods available in these fruits and vegetables: శరీరానికి అత్యంత ముఖ్యమైన ఖనిజాల్లో కాల్షియం ఒకటి. ఇది ఎముకలు, దంతాలు దృఢంగా ఉండటానికి.. కండరాల సంకోచానికి, నాడీ వ్యవస్థ సరిగా పనిచేయడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కాల్షియం అనగానే వెంటనే గుర్తుకు వచ్చేది పాలు. అయితే, ఒక గ్లాసు పాలలో (సుమారు 240 ఎంఎల్‌) సగటున 300 ఎంజీ కాల్షియం ఉంటుంది. కానీ, పాలు తాగడం ఇష్టం లేని వారికి, పాల కంటే ఎక్కువ కాల్షియం అందించే అనేక ఇతర ఆహార పదార్థాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. అవేంటో చూద్దాం.
రాగులు కాల్షియం పవర్‌హౌస్ అని చెప్పవచ్చు. భారతదేశంలో లభించే చిరు ధాన్యాల్లో కెల్లా అత్యధిక కాల్షియం వీటిలోనే ఉంటుంది. 100 గ్రాముల రాగుల్లో దాదాపు 344 mg నుంచి 364 mg వరకు కాల్షియం ఉంటుంది. ఒక గ్లాసు పాల కంటే ఎక్కువ కాల్షియంను అందిస్తుంది. రాగి జావ, రాగి రొట్టె లేదా రాగి లడ్డు రూపంలో వీటిని తీసుకోవచ్చు. ఇది ఎముకలను బలంగా ఉంచడంలో అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.నువ్వులు ఆకారంలో చిన్నవైనా.. కాల్షియం నిల్వల్లో చాలా శక్తివంతమైనవి. 100 గ్రాముల నువ్వుల్లో దాదాపు 975 mg నుంచి 1,000 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. అయితే, మనం ఒకేసారి 100 గ్రాములు తినలేము. కేవలం ఒక టేబుల్ స్పూన్ (సుమారు 9 గ్రాములు) నువ్వుల గింజలు 80-90 mg కాల్షియంను అందిస్తాయి. నువ్వుల గింజలు, నువ్వుల నూనె, నువ్వుల లడ్డూలు లేదా తాహిని (నువ్వుల పేస్ట్) రూపంలో తీసుకోవడం ద్వారా గణనీయమైన కాల్షియంను పొందవచ్చు.కొన్ని రకాల ఆకుకూరలు పాల కంటే ఎక్కువ కాల్షియంను కలిగి ఉంటాయి. ఒక కప్పు వండిన కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ సుమారు 266 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది. మరోవైపు, ఒక కప్పు వండిన ఆకుల్లో 200 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. మునగాకులోనూ కాల్షియం సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. ఇక, పాలకూరలో కాల్షియం అధికంగా ఉన్నప్పటికీ.. ఆక్సలేట్ల కారణంగా శరీరం దాన్ని పూర్తిగా గ్రహించదుఎముకలతో కూడిన కొన్ని రకాల చేపల్లో కాల్షియం అధికంగా లభిస్తుంది. డబ్బాలో నిల్వ ఉంచిన సార్డిన్‌లు, ఎముకలతో సహా తీసుకుంటే.. ఒక డబ్బా (సుమారు 90 గ్రాములు)లో 300 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం లభిస్తుంది. ఈ చేపల్లో కాల్షియంతో పాటు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పెంచే విటమిన్ డి, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు పుష్కలంగా లభిస్తాయి.ఒక కప్పు పాలలో ఉండే కాల్షియంకు దాదాపు సమానమైన కాల్షియం, బాదంలో కూడా ఉంటుంది. కేవలం ఒక ఔన్స్ (సుమారు 23 బాదం పప్పులు)లో 75 mg వరకు కాల్షియం లభిస్తుంది. ఇక, చియా గింజల్లోనూ కాల్షియం అధికంగా లభిస్తుంది. 100 గ్రాముల చియా గింజల్లో 631 mg వరకు కాల్షియం ఉంటుంది.
