hat Is The Best Exercise To Do At Home: శరీరాన్ని ఫిట్‌గా ఉంచుకునేంందుకు అనేక పాట్లు పడుతుంటాం. ఎక్సర్‌సైజులు, జిమ్‌, డైటింగ్‌ వదంటి అనేక పద్ధతులను అవలంబిస్తుంటాం. అయితే, కొంతమంది ఇంట్లోనే సింపిల్‌ ఎక్స్‌ర్‌సైజుల ద్వారా బరువు తగ్గి ఫిట్‌నెస్‌ మెయింటెయిన్‌ చేస్తూ అందర్నీ ఆశ్చర్యానికి గురిచేస్తుంటారు. అయితే, ఇలా మీరు కూడా భారీ యంత్రాలు, బరువులు ఎత్తకుండానే ఇంట్లోనే ఎక్సర్‌సైజులు చేసి ఫిట్‌గా తయారవ్వొచ్చాని, రోజుకు కేవలం 15 నుంచి 20 నిమిషాలు కేటాయించి మూడు నెలల్లో మీ ఫిట్‌నెస్‌తో సర్‌ప్రైస్‌ చేయొచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఆ వ్యాయామాలపై ఓలుక్కేద్దాం.

ఇంట్లో ముఖ్యమైన బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు..

పుష్-అప్స్

పుష్-అప్స్ ద్వార అప్పర్‌ బాడీ బలంగా తయారవుతుంది. ఇవి ప్రధానంగా ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. దీన్ని హై-ప్లాంక్ స్థానంలో ఉండి.. మోచేతులను వంచి శరీరాన్ని నేలవైపు దించాలి. ఆ తర్వాత చేతులతో నేలను నెట్టి మళ్లీ పైకి రావాలి. శరీరం తల నుంచి మడమల వరకు సరళ రేఖలో ఉండాలి. అయితే, చేతులను వెడల్పుగా ఉంచే వైడ్-ఆర్మ్ లేదా రెండు చేతుల బొటనవేళ్లు.. చూపుడు వేళ్లతో త్రిభుజం ఆకారాన్ని ఏర్పరిచే డైమండ్ పుష్-అప్స్ ప్రయత్నించవచ్చు.

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్స్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు తొడలు, తుంటి, కోర్ కండరాలను శక్తివంతం చేస్తుంది. కాళ్లు భుజాల వెడల్పులో ఉంచి.. కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా నెమ్మదిగా కిందకు వంగాలి. తొడలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఆ తర్వాత పైకి లేవాలి. వీపు నిటారుగా, ఛాతీ పైకి ఉండాలి. ఇలా చేస్తే కాళ్ల కండరాలతో పాటు కీళ్ల చుట్టూ ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేసి గాయాలను తగ్గిస్తుంది. లేచేటప్పుడు గాలిలో పైకి ఎగిరే జంప్ స్క్వాట్స్ ట్రై చేయవచ్చు.

ప్లాంక్స్

ప్లాంక్స్ అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది పొట్ట కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. మొత్తం శరీర స్థిరత్వం, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. దీన్ని మోచేతులను నేలపై ఆనించి.. శరీరాన్ని తల నుంచి మడమల వరకు ఒక సరళ రేఖలో ఉంచాలి. పొట్ట కండరాలను బిగించి మొదట్లో 20-30 సెకన్లు ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయాలి.

లంజెస్

లంజెస్ కాళ్ల బలానికి, సమతుల్యతకు చాలా ఉపయోగపడతాయి. ఇవి ప్రధానంగా కాళ్లు, తుంటి కండరాలపై పనిచేస్తాయి. దీన్ని ఒక కాలు ముందుకు వేసి.. రెండు మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచాలి. వెనుక మోకాలు నేలను తాకకుండా చూసుకోవాలి. ఆ తర్వాత ప్రారంభ స్థానానికి వచ్చి మరో కాలుతో పునరావృతం చేయాలి.

మౌంటైన్ క్లైంబర్స్

ఇది మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించే అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామం. ఇది చేతులు, కాళ్లను కొవ్వును వేగంగా కరిగిస్తుంది. ఇది ప్లాంక్ స్థానంలోకి వచ్చి మోకాళ్లను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి ఛాతీ వైపు వేగంగా తీసుకురావాలి. పర్వతాన్ని ఎక్కినట్లుగా ఈ కదలిక వేగంగా, లయబద్ధంగా ఉండాలి.

గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్

ఈ వ్యాయామం గ్లూట్స్, దిగువ వీపును బలపరుస్తుంది. ఇది ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారిలో వచ్చే వెన్ను నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. నెమ్మదిగా తుంటిని పైకి లేపి, గ్లూట్స్ కండరాలను బిగించాలి. ఆపై తిరిగి కిందకు దించాలి. ఒకే కాలుపై కూడా ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయవచ్చు.

బర్పీస్

బర్పీస్ అనేది అత్యంత క్యాలరీలను ఖర్చు చేసే వ్యాయామం. ఇది స్క్వాట్స్, ప్లాంక్స్, జంప్స్‌ను కలిపి ఉంటుంది. కార్డియో ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి ఇది చాలా మంచిది. దీన్ని నిలబడి కిందకు వంగి చేతులను నేలపై ఉంచాలి. కాళ్లను వెనక్కు తన్ని ప్లాంక్ స్థానంలోకి వెళ్లి మళ్లీ కాళ్లను ముందుకు తీసుకొచ్చి గెంతుతూ చేతులను పైకి చాచాలి. ప్లాంక్ పొజిషన్ తర్వాత చేసే పుష్-అప్ భాగాన్ని వదిలివేయవచ్చు.