Sustainable weight loss methods : అధిక బరువు.. నేటి ఆధునిక జీవనశైలి మనకిచ్చిన అతిపెద్ద సమస్యల్లో ఒకటి. దీన్ని తగ్గించుకోవడానికి నానా తంటాలు పడుతుంటారు. కానీ, బరువు తగ్గడం అనేది రాత్రికి రాత్రే జరిగే మాయ కాదు. దీని వెనుక ఓ శాస్త్రీయ పద్ధతి ఉంది. హడావుడిగా బరువు తగ్గాలని చేసే ప్రయత్నాలు, అంతే వేగంగా బరువు పెరిగేలా చేసి నిరాశకు గురిచేస్తాయి. అధిక బరువు డయాబెటిస్, హైబీపీ, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లకు కూడా దారితీస్తుందని నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు. మరి బరువును శాస్త్రీయంగా, ఆరోగ్యకరంగా తగ్గించుకోవడం ఎలా? ఆహారంలో, అలవాట్లలో చేసుకోవాల్సిన ఆ చిన్న మార్పులేంటి? నిపుణులు ఏం చెబుతున్నారో వివరంగా చూద్దాం.

అసలు లెక్క ఇదే : మన శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకున్నప్పుడు, ఆ అదనపు శక్తి కొవ్వుగా మారి బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది. మన బరువు ఆరోగ్యకరమైన పరిధిలో ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ఒక సులభమైన మార్గం. NIH అధ్యయనం ప్రకారం, BMI 18.5 నుంచి 24.9 మధ్యలో ఉంటే ఆరోగ్యకరమైన బరువుగా, 25 నుంచి 29.6 మధ్య ఉంటే అధిక బరువుగా, 30 దాటితే ఊబకాయంగా పరిగణిస్తారు.

అయితే, BMI ఒక్కటే కొలమానం కాదని, ఇందులో కండరాలు, ఎముకల బరువు కూడా కలిసి ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అసలు ప్రమాదం అధిక కొవ్వుతోనే. కాబట్టి, బరువు తగ్గాలనుకునే వారు హడావుడి పడకూడదు. వారానికి 450 నుంచి 900 గ్రాముల (సుమారు అర కేజీ నుంచి ఒక కేజీ) వరకు తగ్గించుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతి. ఎంత త్వరగా బరువు తగ్గితే, అంతే వేగంగా పెరిగే ప్రమాదం ఉంటుంది. నెమ్మదిగా, క్రమంగా తగ్గే బరువు మాత్రమే స్థిరంగా కొనసాగుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి.

ఆహారమే ఆధారం : బరువు తగ్గడంలో కీలక పాత్ర పోషించేది ఆహారమే. ఇందుకు నిపుణులు కొన్ని సులభమైన సూత్రాలు చెబుతున్నారు.
కేలరీల నియంత్రణ: National Library of Medicine అధ్యయనం ప్రకారం, మనం రోజులో ఖర్చు చేసే కేలరీల కన్నా సుమారు 500 కేలరీలు తక్కువగా తీసుకుంటే, వారానికి సుమారు ఒక కేజీ వరకు బరువు తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండే కొవ్వు పదార్థాలు, వనస్పతి వంటి ట్రాన్స్‌ఫ్యాట్స్‌కు దూరంగా ఉండాలి.

సమతులాహారం: రోజూ రకరకాల కూరగాయలు, పండ్లు, పొట్టుతీయని ధాన్యాలు, వెన్న తీసిన పాలు, పాల పదార్థాలు, చికెన్, చేపల వంటివి సమపాళ్లలో తీసుకోవాలి.

చిన్న మార్పులు – పెద్ద ఫలితాలు: కేలరీలు లెక్కించుకోవడం కష్టమనుకుంటే, తినే పళ్లెం సైజు తగ్గించండి. చిన్న పళ్లెం ఎంచుకుంటే వడ్డించుకునే పరిమాణం కూడా తగ్గుతుంది.

నెమ్మదిగా నమలండి: ఆహారాన్ని గబగబా మింగేయకుండా, బాగా నమిలి, ఆస్వాదిస్తూ తినాలి. దీనివల్ల కడుపు నిండిన సంకేతం మెదడుకు సకాలంలో అంది, ఎక్కువ తినకుండా ఉంటారు.

శ్రమతోనే సాయం : ఆహార నియమాలతో పాటు శారీరక శ్రమ కూడా అత్యంత ముఖ్యం. American Heart Association అధ్యయనం ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల బరువుతో పాటు రక్తపోటు, ఒత్తిడి కూడా తగ్గుతాయి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు: గుండె, శ్వాస వేగాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు ఉత్తమం. వేగంగా నడవడం, ఈత కొట్టడం, సైకిల్ తొక్కడం, డ్యాన్స్ చేయడం వంటివి బరువు తగ్గడానికి అద్భుతంగా దోహదం చేస్తాయి.

క్రమంగా పెంచాలి: వ్యాయామాన్ని ఒకేసారి ఎక్కువగా చేయకూడదు. నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, క్రమంగా వేగాన్ని, సమయాన్ని పెంచుకుంటూ వెళ్లాలి.

చిన్న చిన్న పనులే మేలు: రోజంతా బద్ధకంగా కూర్చోకుండా, లిఫ్టుకు బదులుగా మెట్లు ఎక్కడం, అప్పుడప్పుడూ లేచి కాసేపు నడవడం వంటి చిన్న మార్పులు కూడా మంచి ఫలితాలనిస్తాయి.

కండరాల బలం: వారానికి కనీసం రెండు రోజులైనా బరువులు ఎత్తడం వంటి కండరాలను దృఢపరిచే వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల శరీర జీవక్రియలు మెరుగుపడతాయి. ఈ చిన్న చిన్న మార్పులను జీవనశైలిలో భాగం చేసుకుంటే, బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడం పెద్ద కష్టమేమీ కాదని నిపుణులు భరోసా ఇస్తున్నారు.