Age-appropriate nutrition guide for women : ఇంటిల్లిపాది ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచించే ఇల్లాలు, తన ఆరోగ్యం విషయానికి వచ్చేసరికి మాత్రం నిర్లక్ష్యం వహిస్తుంది. పిల్లలు, భర్త తిన్నాక మిగిలింది తినడం, వారికి నచ్చినవి వండి తాను పక్కన పెట్టేయడం చాలా ఇళ్లలో చూసే దృశ్యమే. మరోవైపు, ఆధునిక యువతులు ‘డైటింగ్’ పేరుతో కడుపు మాడ్చుకుంటూ పోషకాలను దూరం చేసుకుంటున్నారు. ఫలితంగా, పోషకాహార లోపానికి పురుషుల కంటే మహిళలే ఎక్కువగా గురవుతున్నారు. అయితే, టీనేజ్‌లో ఎదుగుదల నుంచి, వృద్ధాప్యంలో ఎముకల పటుత్వం వరకు… ప్రతి దశలోనూ మహిళ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు వేర్వేరుగా ఉంటాయి. మరి ఏ వయసులో ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలి? ఏయే పోషకాలకు ప్రాధాన్యమివ్వాలి..? ఈ కీలక విషయాలపై నిపుణులు అందిస్తున్న సమగ్ర కథనం ఇది.

టీనేజీ (13-19 ఏళ్లు): ఎదుగుదలకు పునాది : ఇది శారీరకంగా, మానసికంగా అత్యంత వేగంగా మార్పులు జరిగే దశ. శరీర పెరుగుదల, హార్మోన్ల విడుదల, నెలసరి ప్రారంభం వంటివి ఇక్కడే మొదలవుతాయి. ఈ సమయంలో సరైన ఆహారం తీసుకోకపోతే భవిష్యత్తులో తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు ఎదురవుతాయి.

ఏం తినాలి?: ప్రొటీన్లు, కాల్షియం అధికంగా ఉండే పాలు, గుడ్లు, పప్పుధాన్యాలు తప్పనిసరి. విటమిన్ డి, కె, మెగ్నీషియం, ఫ్యాటీ యాసిడ్లు అందేలా చూడాలి. వీటిపై ఇప్పుడు దృష్టి పెడితేనే పెద్దయ్యాక ఆస్టియోపోరోసిస్ (ఎముకలు గుల్లబారడం) ముప్పు నుంచి తప్పించుకోగలరు. రక్తహీనత రాకుండా ఐరన్ ఎక్కువగా లభించే బీట్‌రూట్, ఆకుకూరలు, గుమ్మడి గింజలు వంటివి ఆహారంలో భాగం చేయాలి.

ఇరవైలలో (20-29 ఏళ్లు): కెరీర్, మాతృత్వానికి సన్నద్ధం : చదువు, కెరీర్‌లో స్థిరపడటం, వివాహం, పిల్లల్ని కనడం వంటి కీలక ఘట్టాలు ఈ వయసులోనే ఉంటాయి. ఒత్తిడి ఎక్కువగా ఉండే ఈ దశలో శరీరానికి, మనసుకు రెండింటి ఆరోగ్యానికి ప్రాధాన్యమివ్వాలి.

ఏం తినాలి?: ప్రొటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు సమపాళ్లలో అందాలి. కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఐరన్, విటమిన్ డి కోసం పాల ఉత్పత్తులు, బాదం, నట్స్, చేపలు, గుడ్లు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. జంక్‌ఫుడ్‌కు దూరంగా ఉంటూ, సమయానికి భోజనం చేయడం ముఖ్యం. గర్భం దాల్చే ఆలోచన ఉంటే ఫోలేట్, పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.

ముప్పైలలో (30-39 ఏళ్లు): జీవక్రియ మందగించే వయసు : 30 ఏళ్లు దాటాక శరీరంలో హార్మోన్ల మార్పులు మొదలవుతాయి. కండర శక్తి, ఎముకల బలం నెమ్మదిగా తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. జీవక్రియ (Metabolism) కూడా మందగిస్తుంది.

ఏం తినాలి?: ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా లభించే గుడ్లు, బీన్స్, కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలకు ప్రాధాన్యమివ్వాలి. కాల్షియం కోసం పాలు, సోయా, ఆకుకూరలు; ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం బాదం, నట్స్, చేపలు తీసుకోవాలి.

నలభైలలో (40-49 ఏళ్లు): కీలకమైన మార్పుల దశ : ఈ వయసును మహిళల జీవితంలో అత్యంత కీలక దశగా చెబుతారు. మెనోపాజ్ సమీపించడం, శారీరకంగా, మానసికంగా అనేక మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి.

ఏం తినాలి?: పండ్లు, కూరగాయలకు ఆహారంలో పెద్ద పీట వేయాలి. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు, నట్స్, విత్తనాలు తినాలి. అవకాడో, ఆలివ్ నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను వాడటం మేలు. ఈ వయసులో ఈస్ట్రోజన్, థైరాయిడ్ స్థాయులు తగ్గడం వల్ల ఆకలి పెరిగి బరువు పెరిగే ప్రమాదం ఉంది. కాబట్టి, ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకుంటే కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది.

అరవై ఏళ్లు ఆపైన: ఎముకల పటుత్వానికి ప్రాధాన్యం :మన శరీరం వయస్సు పెరిగేవరకు 40 ఏళ్ల తర్వాత ప్రతి 10 సంవత్సరాలకో 8 శాతం కండరాలు తగ్గుతుంటాయి. అయితే 60 సంవత్సరాలు దాటిన తర్వాత ఈ తగ్గుదల వేగం రెట్టింపు అవుతుంది. అలాగే, శరీరంలో కాల్షియం పరిమాణం కూడా ఈ వయస్సు తర్వాత వేగంగా కనిష్టమవుతుంది.

ఏం తినాలి?: ఆస్టియోపోరోసిస్, ఎముకలు విరగకుండా ఉండాలంటే కాల్షియం అత్యంత ముఖ్యం. పాలు, పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులను తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. విటమిన్ డి కోసం రోజూ ఉదయం పూట కొంతసేపు ఎండలో నిల్చోవాలి. గుడ్లు, చేపలు వంటివి ఆహారంలో తరచూ ఉండేలా చూసుకోవాలి.

నిపుణుల మాట : “మహిళల పోషకాహార అవసరాలు పురుషులతో పోలిస్తే భిన్నంగా ఉంటాయి. కెలోరీలు కూడా అందరికీ ఒకేలా సరిపోవు. వారు చేసే శారీరక శ్రమను బట్టి ఆహార అవసరాలు మారుతుంటాయి. తక్కువ శ్రమ చేసే 55 కేజీల మహిళకు రోజుకు 1900 కెలోరీలు అవసరమైతే, పొలం పనుల వంటి అధిక శ్రమ చేసేవారికి 2850 కెలోరీలు అవసరం. గర్భవతులు, పాలిచ్చే తల్లులకు ఇంకా ఎక్కువ కావాలి. కాబట్టి, ప్రతి ఒక్కరూ తమ వయసు, శ్రమ ఆధారంగా సమతుల ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. విటమిన్లు బి6, బి12, డి, ఐరన్, కాల్షియం, జింక్ వంటివి రోజువారీ ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి.”
– లతాశశి, పోషకాహార నిపుణురాలు